Conseils pratiques

Manger

 

Quoi ?

Suivre la pyramide alimentaire et consommer des aliments variés, en privilégiant certaines catégories indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Parmi elles, les farineux (pommes de terre, pâtes, riz, pain, polenta, céréales, etc.) Ils représentent le carburant principal du cerveau et des muscles. Ils sont, selon l’âge et l’activité physique, placés au même niveau que les fruits et légumes, qui représentent bien sûr la catégorie phare, avec les 5 portions recommandées par jour ! Viennent ensuite les produits laitiers et pour terminer la viande (max 3 fois par semaine), le poisson et les œufs. Les aliments riches en matières grasses, en sucre ou en sel, ne sont pas à bannir de l’assiette, mais à consommer moins fréquemment que les précédents.

Il n’y a pas de bons ou de mauvais aliments, encore moins d’aliments interdits. Chacun d’entre eux a son rôle à jouer. 

L’équilibre alimentaire couvre l’ensemble de la semaine et non seulement un repas.

Manger

 

Combien ?

Etre attentif au plaisir gustatif et au rassasiement permet de manger la bonne quantité !

 

Comme il n’y a pas de bons ou mauvais aliments, la viande, le poisson, les légumes, les fruits, le pain, les pâtes seront consommés comme les pâtisseries, le chocolat ou le foie gras. Tous ces aliments sont à déguster, en s’intéressant à leur vrai goût et aux sensations qu’ils procurent en bouche. Quand la sensation de faim est présente, ils sont délicieux. Mais plus on en mange, moins ils sont bons au goût, signe de rassasiement. 

Pour vous assurer du rôle régulateur du plaisir sur la prise alimentaire et sur le poids corporel, vous pouvez vous poser la question : «ce que je mange me procure-t-il du plaisir ?», puis au cours du repas : «ce plaisir est-il toujours présent ?».

 

Apprendre à déguster fait partie de mes propositions de prise en charge alimentaire.

 

Des repères de consommation existent pour la population générale, alors qu’au niveau individuel chaque cas est particulier.

Les fruits et légumes sont riches en vitamines, en minéraux et en fibres. Ils stimulent les intestins, garantissent le bon fonctionnement de l’organisme et fournissent les antioxydants nécessaires à la protection des cellules du corps. Ils jouent un rôle essentiel dans la prévention de maladies, comme les cancers, les maladies cardiovasculaires, l’obésité ou le diabète. Ils présentent une belle variété de saveurs tout au long de l’année, si l’on suit leur production saisonnière et locale (espace-terroir.ch)

Une portion de fruits ou de légumes équivaut à environ 80 à 120 grammes, soit la taille d’un poing ou deux cuillères à soupe pleines.
C’est, par exemple: une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerises ou de haricots verts, un bol de soupe, une pomme, deux abricots ou encore un verre de jus de fruits.

L’idéal est d’alterner fruits et légumes, crus ou cuits, pour profiter des avantages de chacun. Sans oublier les surgelés nature ou en conserve, tout aussi riches en fibres, vitamines et minéraux que les produits frais. 

Les produits gras et/ou sucrés (biscuits, pâtisseries, pains au chocolat, croissants, glaces, sodas, sirop, thé froid, chips, cacahuètes, saucisses, frites, poissons panés, etc.) flattent furtivement le palais. Leur intérêt nutritionnel est limité, voire nul. Ils apportent beaucoup de calories et contiennent trop de sucre et/ou de matières grasses de mauvaise qualité. Consommés régulièrement en grande quantité, ils favorisent le risque de surpoids et d’obésité et génèrent des caries. 

Il arrive dans certains cas, que les repères de consommation soient connus et pourtant il est impossible de s’en approcher.

Quelques situations classiques qui peuvent conduire à manger en excès (G. Apfeldorfer, médecin psychiatre français, conseil scientifique du GROS).

  • Je ressens une faim intolérable, une impression de malaise. Si je ne mange pas, je vais perdre connaissance.

  • Je sais que des aliments que j’aime sont à portée de main.

  • J’ai du travail à faire et j’ai besoin de manger pour parvenir à me concentrer et à travailler.

  • J’ai eu une " contrariété " et je mange pour l’annuler.

  • Les émotions fortes, le bonheur comme le malheur, me font manger.

  • Je mange pour lutter contre mon anxiété ou une sensation de malaise général.

  • Je mange dans les moments d’ennui, de vide.

  • Je mange quand je ressens un sentiment d’insatisfaction de ce que je suis, de ma vie en général.

  • Je mange pour me punir.

  • Je mange pour faire plaisir, ne pas peiner quelqu’un qui m’offre de la nourriture, pour participer à l’ambiance générale.

  • Je mange par révolte, lorsque je subis trop de contraintes.

  • Je mange pour m’opposer à quelqu’un (mon conjoint, mon parent, mon médecin) qui voudrait me faire maigrir et qui surveille ce que je mange.


Si c’est le cas pour vous, je me tiens à votre disposition, ainsi que les diétiéticien-ne-s dipl. ES/HES. En matière de nourriture, les excès sont aussi néfastes que les privations.

Manger

 

Comment ?

En apprenant à écouter ses sensations corporelles, ces signaux que le corps envoie sous forme de : faim et rassasiement, en lien direct avec les besoins physiologiques de chacun.

Bien manger, c’est écouter son corps, soit manger lorsqu’on a faim et s’arrêter lorsque ce n’est plus le cas. Vingt minutes sont nécessaires à l’estomac pour informer le cerveau quand la faim a disparu. C’est la sensation de satiété que l’on peut décrire comme un sentiment de rassasiement, de bien-être et de satisfaction à la fin du repas. 

Les sensations de faim et de rassasiement sont le plus souvent niées et mises de côté chez les personnes qui suivent des régimes et qui mangent selon des plans rigides et préétablis. 

Manger assis à table en prenant son temps et en évitant les distractions (télévision, ordinateur…) qui captent l’attention au corps et incitent à manger davantage.

Rechercher le plaisir gustatif au moment de manger (ni avant, ni après), puis ouvrir aux yeux (couleurs, formes), au nez (odeurs, souvenirs) ….et aussi au plaisir de partager des moments conviviaux. 

La faim ou la recherche de plaisir sont absents, lorsque manger est lié à un besoin de réconfort ou d’apaisement, motivé par des sentiments tels que l’ennui, la frustration, la tristesse, le stress, la colère, la solitude ou l’angoisse. La nourriture vient alors combler un manque psychologique et non un besoin physiologique. Faire une pause en se demandant simplement ce qui se passe, à ce moment là, en mettant des mots sur les pensées et les émotions, en écoutant ses sensations corporelles, est une porte d’entrée à une gestion différente (“pleine conscience”).

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